লোকেরা প্রায়শই বুঝতে ব্যর্থ হয় যে দৈনন্দিন রুটিনে ছোট পরিবর্তন, তা খাদ্য পছন্দ, ব্যায়াম বা জীবনধারা পরিবর্তনের ক্ষেত্রেই হোক না কেন, সময়ের সাথে সাথে জমা হতে পারে এবং সামগ্রিক ওজন কমানোর যাত্রায় একটি বিশাল পার্থক্য আনতে পারে। অবদান রাখতে পারে। ছোট পরিবর্তন করা শৃঙ্খলা তৈরি করে এবং আপনাকে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকতে সাহায্য করে, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে আরও সহজলভ্য এবং স্থায়ী করে তোলে। সুতরাং, এই নিবন্ধে, আমরা কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য আজ অনুশীলন করার জন্য 8 টি জিনিসের তালিকা করছি।

1. চিনি খাওয়া কম করুন: চিনি খাওয়া কমানো সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। “সংযুক্ত/পরিশোধিত” চিনি দূর করার ফলে শরীরের ইতিবাচক পরিবর্তন হতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং স্থূলতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো প্রাণঘাতী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। অতিরিক্ত চিনি খাওয়া ত্বকের বার্ধক্যকেও ত্বরান্বিত করে। FDA দ্বারা দৈনিক মাত্র 6 চা চামচ (50 গ্রাম) চিনি খাওয়ার সুপারিশ করা সত্ত্বেও, আমরা প্রায়শই সেই পরিমাণের প্রায় তিনগুণ ব্যবহার করি, যা উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করে। অতএব, ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য টেবিল চিনির পাশাপাশি প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে চিনি যুক্ত করা কমানো গুরুত্বপূর্ণ।

2. রান্নার তেলের ব্যবহার কম করুন: স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বিভিন্ন কারণে তেলের ব্যবহার কমানোর পরামর্শ দিয়েছেন। মিহি সূর্যমুখী, সরিষা, উদ্ভিজ্জ, জলপাই, নারকেল এবং ক্যানোলার মতো সাধারণ রান্নার তেলগুলি ক্যালোরি সমৃদ্ধ, প্রতি টেবিল চামচে প্রায় 120-124 ক্যালোরি এবং 14 গ্রাম চর্বি রয়েছে। তেল খাওয়া কমানোর মাধ্যমে, ব্যক্তিরা তাদের ক্যালোরি খরচ উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে, ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় সহায়তা করে। কিছু লোক হৃদরোগ বা উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো স্বাস্থ্যগত কারণে তেল-মুক্ত পদ্ধতি বেছে নেয়, সম্ভাব্যভাবে হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। তেল-মুক্ত খাবার বেছে নেওয়া ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করে।

3. প্রতি খাবারে আরও প্রোটিন এবং ফাইবার খান: প্রোটিন এবং ফাইবার তৃপ্তির অনুভূতিতে অবদান রেখে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করে ওজন কমাতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করে, সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। উপরন্তু, প্রোটিন ওজন কমানোর সময় চর্বিহীন পেশী সংরক্ষণে সহায়তা করে, নিশ্চিত করে যে শরীর প্রাথমিকভাবে চর্বি হারায়। অন্যদিকে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার খাবারে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে, হজমকে ধীর করে দেয় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতা অনুভব করে। এটি শুধুমাত্র অংশ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে না বরং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে, শক্তির অভাব এবং পরবর্তী অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে। আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং ফাইবারের সুষম সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করা ক্ষুধা হ্রাস করে এবং একটি টেকসই, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণ বজায় রাখার মাধ্যমে ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আরও পড়ুন: “স্লিমিং সিক্রেটস: 10টি দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার ক্ষুধা কমায়।”

4. শাকসবজির একটি ভাল অংশ অন্তর্ভুক্ত করুন: প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা ওজন এবং পেটের চর্বি কমাতে কার্যকর, কারণ বেশিরভাগ সবজিতে ক্যালোরি কম, তবুও ভরপুর। বেশিরভাগ শাকসবজি ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, প্রোটিন এবং খনিজগুলির মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে, যা ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ হরমোন এবং এনজাইমগুলির সংশ্লেষণকে সমর্থন করে। অন্যান্য খাবারের বিপরীতে, ক্যালোরি উদ্বৃত্ত, বিপাককে সহায়তা করে এবং ওজন কমানোর ঝুঁকি ছাড়াই তাজা শাকসবজি উদারভাবে খাওয়া যেতে পারে।

5. স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন: সমস্ত চর্বি খারাপ নয়, কিছু চর্বি শরীরের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় এবং এমনকি ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। “স্বাস্থ্যকর চর্বি” হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ, তারা দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 20% থেকে 35% জন্য দায়ী। মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, চর্বি মানুষের মস্তিষ্কের 60% তৈরি করে এবং শরীরের মধ্যে সংকেত এবং হরমোন উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেটের অনুপস্থিতিতে, বিকল্প শক্তির উত্স হিসাবে শরীর চর্বিতে পরিণত হয়। উপরন্তু, চর্বিগুলি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (A, D, E) শোষণে সহায়তা করে এবং হৃদযন্ত্রকে শক্তিশালী করা, প্রদাহ হ্রাস করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করার মতো সুবিধা প্রদান করে। চর্বিকে ভয় না করে, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (বাদাম, বীজ, ডিম এবং মাংসে পাওয়া যায়) এবং মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (নারকেল তেলের লরিক অ্যাসিডের মতো) মতো স্বাস্থ্যকর উত্সগুলি বেছে নেওয়া পেটের চর্বিকে লক্ষ্য করতে পারে৷ এবং চর্বি পোড়াতে উৎসাহিত করতে পারে৷ . স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং দ্রুত ওজন কমানোর জন্য একটি স্মার্ট পছন্দ। এছাড়াও পড়ুন: “সুপারমার্কেট থেকে 15 সস্তা এবং ওজন কমানোর বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার।”

6. আপনার প্রতিদিনের ধাপ সংখ্যা বাড়ান: একটি ফিট এবং চর্বিহীন শরীর অর্জনের জন্য সবসময় ক্লান্তিকর জিম সেশনের প্রয়োজন হয় না; একটি সহজ এবং কার্যকরী বিকল্প হল দিনে অন্তত 10,000 কদম হাঁটার মাধ্যমে সক্রিয় থাকার জন্য এটিকে অগ্রাধিকার দেওয়া৷ কঠিন ওয়ার্কআউটের পরিবর্তে, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে আরও ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে, যার ফলে ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। আপনার পোষা প্রাণীর হাঁটা, লিফটের উপরে সিঁড়ি বেছে নেওয়া এবং ফোন কলের সময় দাঁড়িয়ে থাকা এবং হাঁটার মতো কার্যকলাপগুলি দৈনিক পদক্ষেপের লক্ষ্যে পৌঁছাতে অবদান রাখে এবং প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি পর্যন্ত ওজন হ্রাস করতে পারে। ব্যায়াম বা হাঁটার জন্য কমপক্ষে 40 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা সময় বের করতে ভুলবেন না।

7. ঘন ঘন জলখাবারকে না বলুন: ঘন ঘন নাস্তা খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায় এবং দ্রুত ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া হতে পারে। সারাদিনে অত্যধিক ইনসুলিন স্পাইক শরীরের চর্বি হিসাবে ক্যালোরি জমা হতে পারে। কম-ক্যালোরি বিকল্পগুলি বেছে নিয়ে প্রতিদিন দুটি অনুষ্ঠানে স্ন্যাকিং সীমাবদ্ধ করুন। আপেলের মতো পুষ্টিকর স্ন্যাকস এবং বিভিন্ন ধরনের বাদাম যেমন বাদাম, আখরোট বা ভাজা ছোলা বেছে নিন। মনে রাখবেন যে প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য নির্দিষ্ট খাবারের সময় অনুসরণ করার মতো, ঘন ঘন নাস্তা এড়াতে একটি জলখাবার সময় নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

8. ঘুমের সময় বাড়ান এবং মানসিক চাপ কমান: ওজন কমানো বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে এবং বিশেষ করে যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে স্ট্রেসের মধ্যে থাকেন এবং প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুম না পান। বেশ কিছু গবেষণা রয়েছে যা দীর্ঘস্থায়ী চাপ, ঘুমের অভাব এবং স্থূলতার মধ্যে একটি শক্তিশালী যোগসূত্র খুঁজে পেয়েছে – এগুলি কেবল ওজন কমানোই কঠিন করে না, ওজন বাড়াতেও সহজ করে তোলে। বিপাক কমানোর পাশাপাশি, স্ট্রেস হরমোন “কর্টিসল” ক্ষুধা বাড়ায় এবং চিনিযুক্ত এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য আকাঙ্ক্ষা বাড়ায়, ঘুম এবং স্ট্রেসের সাথে একসাথে “আবেগজনক খাওয়া” শুরু করতে পারে, যেখানে ভাল বোধ করার জন্য, মানুষ ক্ষুধা শান্ত করার জন্য খাবারের দিকে ফিরে যায় স্নায়ু, বা একঘেয়েমির বিরুদ্ধে লড়াই করতে। প্রতি রাতে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানো এবং স্ট্রেসের সাথে মোকাবিলা করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য প্রধান জীবনধারা পরিবর্তন করা।

অবশেষে, ওজন কমানোর সাথে দৈনন্দিন রুটিনে ছোট, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিবর্তন করা জড়িত। এই সমন্বয়গুলি, যখন সময়ের সাথে অনুশীলন করা হয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে। এই আটটি ব্যবহারিক পদক্ষেপ অনুসরণ করে, ব্যক্তিরা তাদের ওজন কমানোর যাত্রা বাড়াতে পারে এবং একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। সাবস্ক্রাইব করুন রতি বিউটি অ্যাপ আমাদের সমস্ত ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান অ্যাক্সেস করতে।

স্লিমিং সিক্রেট: 10টি দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার ক্ষুধা কমায়
সুপারমার্কেট থেকে 15টি সস্তা এবং ওজন কমানোর বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার

The post কার্যকরভাবে ওজন কমাতে আপনি আজ করতে পারেন 8টি জিনিস প্রথমে bongdunia.com এ হাজির।

Tapas Saha is a guest Content and news writer at BongDunia. He has worked with several newspapers in the last 10 years. He has completed his graduation from Calcutta University. His mail id is [email protected].

Leave A Reply